SNACKS – Gesunde Zwischenmahlzeiten

Wer im Beruf oder beim Sport Leistung erbringen möchte, braucht Energie und Nährstoffe wie Fette, Kohlenhydrate und Proteine, sowie Vitamine und Mineralstoffe. Ziel gesunder Snacks ist es, einem Leistungstief vorzubeugen und durch Konstanthalten des Blutzuckerspiegels Heißhungerattacken zu vermeiden. Wenig geeignet sind daher stark zucker- und fetthaltige Snacks (wie z.B. Schokoriegel), die den Blutzuckerspiegel kurzfristig ansteigen, aber auch genauso schnell wieder absinken lassen – das Sättigungsgefühl bleibt aus und die Folge ist eine Heißhungerattacke.

Der perfekte Snack sollte Vitamine, Mineral- und Ballaststoffe sowie Protein enthalten. Natürlich ist auch eine ausreichende Bereitstellung von Kohlenhydraten für eine gute Gehirnleistung wichtig. Gleichzeitig sollte die Energiedichte gering sein (ca. 10% der Tagesenergiezufuhr).

Eine optimale Zwischenmahlzeit umfasst:

  • ein Glas (Mineral-)Wasser, eine Tasse ungesüßten Tee oder sonstige kalorienarme Getränke
  • eine Hand voll frisches Gemüse oder Obst (entsprechend der Saison),
  • ein Stück Brot oder Gebäck (Vollkorn bevorzugt als wichtige Ballaststoffquelle)
  • ein Milchprodukt (möglichst fettarm)
  • Nüsse oder Studentenfutter

Milchprodukte

Sauermilch, Joghurt oder Topfen versorgen den Körper mit Calcium und Proteinen. Calcium wird unter anderem zum Aufbau gesunder Knochen und Zähne benötigt. Wichtige Inhaltsstoffe sind außerdem hochwertiges Eiweiß, Phosphor, Zink, Jod und besonders die B-Vitamine, die eine zentrale Aufgabe im Nervensystem haben und die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit fördern.

Vollkorn

Bei Vollkornprodukten wird neben dem Korn bei der Herstellung auch die Schale verwendet. In ihr befinden sich wertvolle Inhaltsstoffe wie Kohlenhydrate, Ballaststoffe, Eiweiß, ungesättigte Fettsäuren, Vitamin B1, B2, Folsäure und sekundäre Pflanzenstoffe. Weiters enthalten Vollkornprodukte auch Mineralstoffe und Spurenelemente wie Magnesium, Calcium und Eisen.

So könnte eine gesunde Zwischenmahlzeit aussehen:

  • 2 Stk. bzw. ca. 200g Obst (Apfel, Birne, Beeren, Melone, Orange,… àBananen und Weintrauben sind wegen des hohen Zuckergehalts nicht ratsam)
  • 1 Glas selbstgemixter Smoothie (ohne Zuckerzusatz)
  • eine kleine Handvoll Nüsse oder Studentenfutter
  • 50g Reiswaffeln (1/2 Packung)
  • 2 Scheiben Knäckebrot mit 1 EL fettarmen Frischkäse und Gemüse
  • 5 Stk. Trockenfrüchte (z.B. Marillen, Dörrpflaumen,…)
  • 1 Becher fettarmes Joghurt mit 1 EL Haferflocken und Obst
  • Gemüsesticks mit 2 EL fettarmen Aufstrich

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