SALAT – Gesund, köstlich, sättigend

Man muss nicht immer kochen, um satt zu werden. Gerade in den wärmeren Jahreszeiten – Frühling und Sommer – ist Salat eine tolle Alternative zu gekochten Speisen. Ob Vogerlsalat, Rucola oder Chicorée, ob mit Avocado, Gurke, Roter Rübe, Tomaten, Zwiebeln, Mango oder Spargel: Es gibt für jeden Ernährungsplan und für jeden Geschmack das passende Rezept mit saisonalen Zutaten.

Wer auf Kohlenhydrate nicht verzichten will, ergänzt das Gemüse zum Beispiel mit Kartoffeln, Nudeln oder Vollkornbrot.

Salat steckt voller wichtiger Nährstoffe wie Folsäure, Eisen, Betacarotin, Vitamin C, D, E, oder Magnesium. Salat schmeckt lecker. Salat ist kalorienarm. Und Salat lässt sich in tausenden Variationen zubereiten. Die Zeiten, in denen Salat als Hasenfutter galt, sind längst vorbei und Salat ist  zu Recht aus keinem ausgewogenen Ernährungsplan mehr wegzudenken.

So vielfältig ist Salat

Wie sollte nun ein optimaler Salat aussehen? Im Regelfall gilt, dass ein Salat so bunt wie möglich sein sollte, denn nur dann ist gewährleistet, dass auch alle essentiellen Nährstoffe gedeckt sind. Folgende Zutaten können beispielsweise enthalten sein:

  • Grüne Blattsalate: Feldsalat, Kopfsalat, Endiviensalat, Radicchio, Pflücksalat
  • Grüne Blattgemüse: junger Spinat, junge Rote Bete-Blätter, junge Brokkoli-Blätter, Rucola, Grünkohlarten, Staudensellerie, Kapuzinerkresse
  • Wildpflanzen: Löwenzahn, Wegerich, Labkraut, Bitterkraut, Vogelmiere, Giersch
  • Gartenkräuter: Petersilie, Schnittlauch, Oregano, Majoran, Liebstöckel
  • Fruchtgemüse: Paprika, Tomaten, Zucchini, Kürbis
  • Wurzelgemüse: Karotten, Pastinaken, Petersilienwurzeln, Süßkartoffeln, Rettich
  • Knollengemüse: Kohlrabi, Knollensellerie
  • Hülsenfrüchte: Mais, Kichererbsen, Erbsen, Linsen, Bohnen
  • Anderes Gemüse: Zwiebeln, Knoblauch, Avocado, Champignons, Gurke, Radieschen
  • Kresse, Sprossen, frische Kräuter
  • Nüsse, Mandeln und Ölsaaten: Haselnüsse, Walnüsse, Mandeln, Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne
  • Hochwertige Öle: Olivenöl, Leinöl, Walnussöl
  • Essig: jeder Essig ist geeignet (Achtung: Balsamicoessig enthält viel Zucker!) oder frisch gepresster Zitronensaft
  • Gewürze im Dressing: Senf, Curry, Kurkuma, Sojasauce

Hier ein paar Salat-Rezepte, die lecker, gesund und leicht zuzubereiten sind – perfekt für Ihren Ernährungsplan.

Viel Spaß beim Nachkochen – MAHLZEIT

Salat im Glas – 1001 Nacht

Für 1 Portion:

  • 1 EL Walnussöl
  • 50 ml Zitronensaft oder Apfelessig
  • 100 g Kichererbsen (Konserve; abgetropft)
  • 50 g Gurke
  • 0,5 Stück Karotte
  • eine Handvoll Radicchio
  • 2 Radieschen
  • ein Handvoll Blattsalat
  • 10 g Pinienkerne
  • Salz
  • Pfeffer
  • 1 TL Currypulver

Zubereitung:

Man benötigt ein verschließbares Glas mit ca. 500 ml Volumen:

  1. Für das Dressing Öl, Zitronensaft/Essig, Curry, Salz und Pfeffer verrühren und ins Glas füllen.
  2. Die abgetropften Kichererbsen darauf schichten.
  3. Gurke waschen und in grobe Würfel schneiden. Auf die Kichererbsen geben.
  4. Karotte schälen, reiben und Radicchio in feine Streifen schneiden. Beides auf die Gurken schichten.
  5. Radieschen waschen, vierteln und als nächste Schicht ins Glas geben. Mit Blattsalat und Pinienkernen auffüllen. Das Glas verschließen und bis zum Verzehr kalt stellen.

TIPP:

Kann super vorbereitet werden und z.B. in die Arbeit/UNI mitgenommen werden. Entweder das Glas schütteln und mehrmals auf den Kopf stellen oder auf einen Teller kippen, vermengen und mit einer Scheibe Vollkornbrot genießen.

Nährwerte pro Portion:

  • 247 kcal
  • 8 g Eiweß
  • 14 g Kohlenhydrate
  • 17 g Fett

Nudelsalat mit Basilikum

Für 2 Portionen:

  • 160 g Vollkornnudeln
  • 150 g Erbsen (TK)
  • 2 Tomaten
  • 1 Paprika gelb
  • 2 EL Essig
  • 4 EL (Soja)Joghurt
  • 1 EL Olivenöl / Leinöl / Walnussöl
  • Salz
  • Pfeffer
  • 2 EL gehacktenBasilikum

Zubereitung:

  1. Nudeln nach Packungsanweisung al dente garen und abkühlen lassen.
  2. Paprika und Tomaten würfelig schneiden. Basilikum fein hacken. Für das Dressing Joghurt, Öl, Essig, Salz und Pfeffer verrühren.
  3. Alle Zutaten miteinander mischen, mind. 30 Min. im Kühlschrank durchziehen lassen und genießen!

TIPP:

Kann mit jedem beliebigen Gemüse zubereitet werden.

Schmeckt auch mit Reis, Couscous, Weizen, Dinkel oder Quinoa anstatt Nudeln sehr lecker.

Nährwerte pro Portion:

  • 363 kcal
  • 12 g Eiweiß
  • 57 g Kohlenhydrate
  • 2 g Fett

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