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INTERVALLFASTEN – Einfach und gesund abnehmen

Intervallfasten ist auch unter dem englischen Namen „Intermittent Fasting“ bekannt. Dabei handelt es sich um eine Form des Fastens, bei dem sich Essensphasen mit Fastenphasen zyklisch abwechseln.

Dank der zeitsparenden Anwendungsweise und seiner positiven Auswirkungen auf die Gesundheit wurde das Intervallfasten in den letzten Jahren immer beliebter. So wird es von vielen Leuten unter anderem beim Abnehmen angewendet.

In der nachfolgenden Anleitung erfährst du alles rund um das Thema Intermittent Fasting. Dabei gehen wir unter anderem auf die zwei populärsten Methoden namens 5/2 und 16/8.

Wie funktioniert Intervallfasten? Und was ist das überhaupt?

Gesundes Rezept vegane PastaIntervallfasten wird häufig auch als Intermittent Fasting, intermittierendes Fasten oder periodisches Fasten bezeichnet. Je nach verwendeter Methode wird nur während bestimmten Zeiten oder an bestimmten Tagen „normal“ gegessen.

Das Haupteinsatzgebiet des Intervallfastens ist nach wie vor das Abnehmen. Ein weiteres Einsatzgebiet des Kurzzeitfastens ist die Verbesserung der Gesundheit. Hier konnten auch bereits einzigartige Effekte nachgewiesen werden, die wir uns etwas später noch genauer ansehen.

Intervallfasten 16/8 – die am häufigsten verwendete Form

Beim Intervallfasten 16/8 wird, wie der Name vielleicht schon vermuten lässt, 16 Stunden pro Tag gefastet und 8 Stunden pro Tag gegessen.

Innerhalb des sogenannten Essensfensters (Zeit, in der gegessen wird) werden meist 2 bis 3 Mahlzeiten gegessen. Während der 16 Stunden langen Fastenphase sollten hingegen so gut wie keine Kalorien aufgenommen werden.

Das bedeutet: Es sind nur Wasser, ungesüßter Tee, Kaffee (maximal mit einem kleinen Schluck Milch), Light Getränke mit 0 bis 1 kcal pro 100 Milliliter und andere kalorienfreie bzw. extrem kalorienarme Dinge erlaubt. Dazu gehört zum Beispiel auch zuckerfreier Kaugummi.

Die 16/8 Methode hat den Vorteil, dass sie ziemlich einfach anzuwenden ist. Man braucht dazu nämlich einfach nur das Frühstück nach hinten zu verschieben und das Abendessen nicht allzu spät anzusetzen.

Das könnte beispielsweise so aussehen:

Letzte Kalorienzufuhr beim Abendessen um 20 Uhr
20 Uhr bis 12 Uhr am nächsten Tag: Fasten (16 Stunden lange Fastenperiode)
Ab 12 Uhr: Beginn des Essensfensters, Nahrungszufuhr für 8 Stunden (2-3 Mahlzeiten)

Andere Varianten des Intervallfastens – die 5/2 Methode

Neben 16/ 8 gibt es auch Varianten wie 20/4, 18/6 oder andere geringfügig abweichende Kombinationen. Das Grundprinzip bleibt dabei allerdings immer dasselbe. Es gelten also im Normalfall die gleichen Regeln wie bei der oben vorgestellten Methode. Einzig und allein die Dauer der Fastenphase ist unterschiedlich.

Das Intervallfasten 5/2 ist auch als die 5:2 Diät bekannt. Hierbei wird an 5 Tagen pro Woche „normal“ gegessen und 2 Tage lang mit ziemlich wenig Kalorien gefastet. Meistens werden an den 2 Fastentagen der 5:2 Diät nur etwa 500-600 kcal zu sich genommen.

Warum funktioniert Intervallfasten?
Fasten greift in den Stoffwechsel ein. Körpereigene Hormonsysteme, die bei der Regulation von Hunger oder Sattheit eine Rolle spielen, tendieren dazu, bei regelmäßigem Essen chronisch zu übersteuern. Ein Beispiel hierfür ist Insulin. Essen wir andauernd, gewinnt der Körper seine Energie aus Kohlenhydraten, die in Zucker umgewandelt werden. Als Reaktion auf das Ansteigen des Zuckergehalts im Blut schüttet die Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Hormon sorgt dafür, dass Glukose in die Zellen gelangt.

Bewegungsplan zum Abnehmen und für FitnessDer Blutzucker sinkt nach der Insulinausschüttung zwar wieder. Ist das Auf und Ab stark ausgeprägt, kann das allerdings zu Heißhungerattacken führen. Dauerhaft zu viel Insulin im Blut lässt außerdem die Zellen dem Hormon gegenüber unempfindlich werden. Fachleute sprechen von einer Insulinresistenz, einer Vorstufe von Diabetes. Fasten kann das System wieder ins Lot bringen und die Empfindlichkeit der Zellen gegenüber Insulin wieder erhöhen.

Erst wenn wir aufhören zu essen, in einem Zustand des Mangels, hat der Körper zudem Gelegenheit, seine Energie anders zu gewinnen: nicht aus Kohlenhydraten, sondern aus den Fettreserven. Fasten startet diesen Prozess. Unsere Glykogenreserven in der Leber sind nach einigen Stunden aufgebraucht und ab diesem Zeitpunkt greift der Körper die Fettreserven als Treibstoff an. Dabei wird das Fett in sogenannte Ketonkörper umgebaut, um Energie zu gewinnen und der Fettabbau beginnt.

Arbeiten des Grazer Wissenschaftlers Frank Madeo zeigen darüber hinaus: Längere Essenspausen stoßen auch einen anderen, günstigen Effekt im Körper an, die sogenannte Autophagie, eine „Müllabfuhr“ in den Zellen. Altern Zellen, sammeln sich in ihnen beschädigte Proteine an. Bei der Autophagie reinigt sich die Zelle quasi selbst, indem sie den Abfall herausschleust – eine Art Frühjahrsputz und Verjüngungskur. Doch die Müllabfuhr läuft erst auf Hochtouren, wenn nicht mehr gegessen und verdaut wird. Insulin hemmt den Prozess.

Warum ist Intervallfasten so gesund?

Dass das Fasten sehr gesund sein kann, ist bekannt. Doch wie sieht es mit dem Intervallfasten im Detail aus?

In den nachfolgenden Absätzen sehen wir uns gemeinsam ein paar wissenschaftliche Studien zum Thema Intermittent Fasting und Gesundheit an, die die Auswirkungen des Intervallfastens verdeutlichen:

In der ersten Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24044618?dopt=Abstract) fasteten 50-70 Jahre alte Männer an 2 Tagen pro Woche. Außerdem wurde die Kalorienaufnahme an allen Tagen um 300-500 kcal reduziert. Nach der 12 wöchigen Studie zeigten sich Verbesserungen in Bezug auf die Blutfettwerte, den Blutdruck und das Körpergewicht. Auch in Bezug auf die Schädigung der DNA und auf Marker für oxidativen Stress konnten Verbesserungen festgestellt werden.

Eine weitere Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24215592?dopt=Abstract) zeigt, dass intermittierendes Fasten nicht nur für den Gewichtsverlust effektiv ist, sondern auch positive Effekte auf die Gesundheit hat. Dazu zählten in dieser Untersuchung unter anderem protektive Effekte auf das Herzkreislauf System und maßgebliche Entzündungsmarker, wie beispielsweise das C-reaktive Protein, kurz CRP.

Die dritte Studie (https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23220077?dopt=Abstract), die wir uns hier ansehen, zeigt ebenfalls gesundheitlich positive Effekte des Fastens. In dieser Studie wurden unter anderem positive Auswirkungen auf das Herzkreislaufsystem, metabolische Marker, sowie Blutfettwerte festgestellt.

Bei diversen Tierversuchen konnten sogar schon krebsvorbeugende und teils sogar deutlich lebensverlängernde Effekte von Intermittent Fasting aufgezeigt werden.
Derartige Nachweise werden sich beim Menschen allerdings als schwierig gestalten, da man niemanden dazu zwingen kann ein Leben lang zu fasten.

Warum sollte man also regelmäßig Intervallfasten?

  • Intervallfasten lässt sich leicht in den Alltag integrieren und ist leicht umsetzbar
  • Intervallfasten hilft beim Abnehmen
  • Intervallfasten regt den Stoffwechsel an
  • Intervallfasten unterstützt die Autophagie („Zellreinigung“)
  • Intervallfasten senkt den Blutdruck und die Blutfettwerte
  • Intervallfasten wirkt sich positiv auf das Herzkreislaufsystem aus

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