GESUND BACKEN – Schlank durch den Advent

Kuchen, Kekse und Torten werden nur selten mit gesunder und ausgewogener Ernährung in Verbindung gebracht. Aber gesundes Backen ist kein Widerspruch. Gesundes UND leckeres Backen schon gar nicht. Die klassischen Keksrezepte bergen oft viele überflüssige Fette,  „schlechte“ Kohlenhydrate und Kalorien.  Hier die wichtigsten Grundregeln, um das zu vermeiden:

  • Zucker durch Zuckeraustauschstoffe ersetzen

Hier eignet sich z.B. Stevia (flüssig oder als Streusüße), Erythrit – „Süßstoff“ (flüssig oder als Streusüße) oder  Xylit – Birkenzucker. Agavendicksaft und Ahornsirup haben nahezu idente Nährwerte wie Zucker und sind daher nur in Maßen geeignet.

    • Eier und Fett durch  ungesüßtes Apfelmus und zerdrückte Bananen ersetzen

    Apfelmus bindet und „hält den Kuchen zusammen“. So spart man sich Kohlenhydrate, Fette und Kalorien. Außerdem hat es einen tollen frischen Geschmack.

    • Weißmehl durch Vollkornmehl ersetzen

    Die in Vollkorn enthaltenen Ballaststoffe bringen die Verdauung in Schwung,  tragen so zu einem gesunden Stoffwechsel bei und helfen sogar beim Abnehmen. Außerdem halten sie den Blutzuckerspiegel konstant und sättigen sehr gut.

    • Nüsse / Samen / Körner verwenden

    Die darin enthaltenen ungesättigten Fettsäuren (Omega 3 & Omega 6) senken den Cholesterinspiegel und spielen eine wichtige Rolle für alle Stoffwechselvorgänge im Körper. Zudem enthalten  Chia-Samen & Co auch reichlich Ballaststoffe.

    • Genuss mit Maß und Ziel

    Alles in allem sei noch gesagt, dass auch ausgewogene und gesunde Kekse und Kuchen in Maßen genossen werden sollten, da sie trotz aller gesunden Zutaten eine hohe Energiedichte aufweisen. Aber nichtsdestotrotz soll man die Adventszeit in vollen Zügen genießen und dazu gehört natürlich auch, dass man sich das eine oder andere Kekserl gönnt :-).

    Dass schlanke Backrezepte nicht schlank schmecken müssen zeigen wir Ihnen mit unseren gesunden und leichten Weihnachtskeks-Rezepten.

    Viel Spaß beim Nachbacken – MAHLZEIT

    Gesunde Lebkuchen

    Für ca. 40 Stück:

    • 300 g Roggenvollkornmehl
    • 180 g Erythrit (z.B. Xucker light) oder Stevia
    • 80 g Honig
    • 2 Eier
    • 1 EL Backpulver
    • 20 g Lebkuchengewürz
    • 50 ml Milch
    1. Alle Zutaten gut miteinander verkneten und den Lebkuchenteig ca. 1 Std. im Kühlschrank rasten lassen.
    2. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 5 mm dick ausrollen und die gewünschten Formen ausstechen.
    3. Das Backrohr auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Die Figuren auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und mit Milch bepinseln. Im vorgeheizten Backrohr ca. 10 – 15 Min. backen, bis sie eine schöne Farbe haben.
    4. Nach dem Auskühlen kann der Lebkuchen nach Lust und Laune verziert werden.

    Nährwerte pro Stück:

    • 36 kcal
    • 1 g Eiweiß
    • 11 g Kohlenhydrate
    • 0 g Fett

    Schwarz-Weiß-Gebäck

    Für ca. 40 Stück:

    • 150 g Dinkelvollkornmehl
    • 50 g gemahlene Haselnüsse
    • 50 g Joghurt 3,5% Fett
    • 150 g Apfelmus ungesüßt
    • 75 g Erythrit (z.B. Xucker light) oder Stevia
    • 75 ml Milch
    • 50 g Kakaopulver
    1. Alle Zutaten bis auf das Kakaopulver gut miteinander verkneten. Den Teig teilen und unter die eine Hälfte das Kakaopulver und evtl. noch etwas Milch kneten. Beide Teige ca. 1 Std. im Kühlschrank rasten lassen.
    2. Beide Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 1cm dick ausrollen und längs in ca. 5 mm breite Streifen schneiden. Nun die Streifen wie ein Schachbrett anordnen (schwarz auf weiß und umgekehrt), gut zusammendrücken und mit einem Messer Scheiben von der Rolle abschneiden.
    3. Das Backrohr auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Die Schachbrettscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und im vorgeheizten Backrohr ca. 10 – 15 Min. backen, bis sie goldgelb.

    Nährwerte pro Stück:

    • 29 kcal
    • 1 g Eiweiß
    • 5 g Kohlenhydrate
    • 1 g Fett

    Spitzbuben ohne Reue

    Für ca. 25 Stück:

    • 150 g Dinkelvollkornmehl
    • 50 g gemahlene Haselnüsse
    • 50 g Joghurt 3,5% Fett
    • 150 g Apfelmus ungesüßt
    • 75 g Erythrit (z.B. Xucker light) oder Stevia
    • 50 ml Milch
    • 50 g Marillenmarmelade
    1. Alle Zutaten gut miteinander verkneten und den Teig ca. 1 Std. im Kühlschrank rasten lassen.
    2. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 3 mm dick ausrollen und die gewünschten Formen ausstechen. Dabei darauf achten, dass man gleich viele Unterteile ohne Loch und Oberteile mit Loch (siehe Foto) hat.
    3. Das Backrohr auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Die Figuren auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech und im vorgeheizten Backrohr ca. 10 – 15 Min. backen, bis sie goldgelb.
    4. Nach dem Auskühlen die Unterseiten dünn mit Marmelade bestreichen, die Oberteile darauf setzen und evtl. mit ein wenig Puderzucker bestreuen.

    Nährwerte pro Stück:

    • 42 kcal
    • 1 g Eieiß
    • 8 g Kohlenhydrate
    • 2 g Fett

    Schlanke Zimtsterne

    Für ca. 40 Stück:

    • 300 g Vollkornmehl
    • 180 g Erythrit (z.B. Xucker light) oder Stevia
    • 80 g Honig
    • 2 Eier
    • 1 EL Backpulver
    • 1 EL Zimt gemahlen
    • 75 ml Milch
    1. Alle Zutaten gut miteinander verkneten und den Teig ca. 1 Std. im Kühlschrank rasten lassen.
    2. Den Teig auf einer bemehlten Arbeitsfläche ca. 5 mm dick ausrollen und die gewünschten Formen ausstechen.
    3. Das Backrohr auf 175 °C (Ober- und Unterhitze) vorheizen. Die Figuren auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech legen und im vorgeheizten Backrohr ca. 10 Min. backen, bis sie eine schöne Farbe haben.
    4. Nach dem können die Zimtsterne nach Lust und Laune verziert werden.

    Nährwerte pro Stück:

    • 36 kcal
    • 1 g Eiweiß
    • 11 g kcal
    • 0 g Fett

    Haferflocken-Banane-Wolken

    Für ca. 30 Stück:

    • 100 g Haferflocken
    • 75 g gehackte Walnüsse
    • 75 g getrocknete Marillen
    • 100 ml Mandelmilch (oder andere Milch)
    • 3 reife Bananen
    1. Die Bananen in grobe Stücke schneiden und mit Nüssen, Haferflocken, Milch und Trockenobst im Standmixer zu einem zähflüssigen Teig pürieren. Wenn der Teig zu fest/flüssig sein sollte noch Haferflocken bzw. Milch hinzufügen
    2. Mit einem Löffel kleine Teighaufen auf ein mit Backpapier belegtes Backblech setzen und etwas flach drücken. Die Kekse im vorgeheizten Ofen bei 175 °C 12-15 Min. backen.

    Nährwerte pro Portion:

    • 44 kcal
    • 1 g Eiweiß
    • 5 g Kohlenhydrate
    • 2 g Fett

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